Nuku tarpeeksi: 17 tapaa parantaa unenlaatuasi

Oletko väsynyt etkä pysty suoriutumaan tehtävistäsi riittävän hyvin? Tuntuuko työhön keskittyminen hankalalta? Teetkö virheitä, jotka sinun pitää korjata jälkikäteen?

Jos vastasin edellä oleviin kysymyksiin “kyllä”, et luultavammin nuku riittävästi tai unesi laatu ei ole parhaimmalla mahdollisella tasolla.

Uni vaikuttaa suoraan tehokkuuteemme ja väsyneenä virheiden määrä kasvaa, kun ajatukset eivät pysy kasassa.

Itse tiedän varsin hyvin sen, että jos olen liian väsynyt, en saa mitään tuottavaa aikaiseksi. En pyri tällöin tekemään mitään väkisin vaan lykkään tehtävän suorittamisen myöhäisempään ajankohtaan.

Miksi tarvitsemme unta?

Riittävä uni on oleellinen osa hyvinvointiamme. Sen avulla palaudumme päivän rasituksista ja lataamme akkuja seuraavaan päivään.

Unen avulla voimme pitää yllä myös kognitiivisia taitojamme, kuten esimerkiksi puhetta, muistia ja ongelmanratkaisua. Uni on siis meitä eheyttävä ja huoltava ja jokainen tarvitsee sitä selvitäkseen jokapäiväisessä elämässä.

Paljonko tarvitsemme unta?

Yleisesti sanotaan, että aikuinen ihminen tarvitsee 7-8 tuntia unta yössä, mutta unimäärä vaihtelee henkilöittäin.

Jotkut selviävät muutaman tunnin yöunilla, kun taas toiset vaativat huomattavasti enemmän aikaa palautumiseen (esim. Roger Federer, 11-12h).

Myös ikä vaikuttaa unen määrään, eli vauvat ja pienet lapset tarvitsevat huomattavasti enemmän unta kuin aikuiset.

Oma vireystasoni on vaihdellut unen määrän mukaan. Aina kuitenkaan määrän perusteella ei pysty vetämään suoranaisia johtopäätöksiä siitä, olenko tuottava ja virkeä vaiko en.

Olen joskus ollut väsynyt yhdeksän tunnin unien jälkeen, kun taas joskus jo kuuden tunnin unet ovat olleet riittävä perusta tuottavalle päivälle.

Kyse on siis pikemmin unen laadusta kuin suoranaisesti sen määrästä, vaikkakin pyrin saamaan vähintään seitsemän tunnin unet joka yö.

Vielä loppuun mainittakoon, että unen määrästä on tehty tutkimuksia ja eräs niistä kertoo, että tuottavaan päivään vaaditaan aikuisilla 6.5 – 7.5 tuntia yöunta.

Näin ollen yleinen uskomus kahdeksan tunnin yöunista on pikemminkin myytti kuin faktaa ja käytännössä siis vähempikin uni riittää tehokkaaseen päivään.

Uni ja tuottavuus

Riittävästi levänneenä keskittymiskykynikin on huomattavasti parempi. Mutta esimerkiksi jos saan liian vähän yöunta, voin pyöritellä pitkäänkin hyvinkin triviaaleja tehtäviä, edistymättä niissä millään lailla.

Esimerkkinä voidaan ottaa ajanjakso, jolloin työskentelin ohjelmoijana. Tarkoituksena oli opetella eräs ohjelmointiin liittyvä tekniikka alan kirjasta. Mutta koska olin liian väsynyt oppiakseni, kesti asian oppiminen melko pitkään.

Muistelen esimerkiksi sahanneeni erästäkin lausetta monta kertaa edestakaisin, kunnes lopulta sain jonkinlaisen käsityksen mistä asiassa oli kyse.

Hyvällä ja laadukkaalla yöunella luovuuteni ja ongelmanratkaisukykynikin on huomattavasti paremmalla tolalla kuin liian vähäisellä unella. Lisäksi voin luottaa muistiini huomattavasti paremmin hyvin nukkuneena, kuin väsyneenä.

Kun ajattelet edellämainittuja asioita – luovuutta, muistia, keskittymistä ja ongelmanratkaisua, on selvää että liiallinen yöunista nipistäminen tuottaa ennemminkin hallaa kuin auttaa tulemaan tuottavammaksi.

Miten voin parantaa unenlaatuani?

Nyt kun tiedämme, että uni on ystävämme ja sen avulla voit parantaa omaa elämänlaatuaan, on paikallaan antaa muutama vinkki joilla unesta tulee laadullisesti parempaa:

  • Satsaa laadukkaaseen sänkyyn (itse nukun Unikulman sängyssä) ja liinavaatteisiin.
  • Pese liinavaatteet riittävän usein ja siivoa myös makuuhuoneesi riittävän usein.
  • Pimennä huonetta riittävästi. Osta tarvittaessa pimentävät verhot tai silmälaput.
  • Pyri nukkumaan hiljaisessa paikassa. Käytä korvatulppia tarvittaessa.
  • Tuuleta tarvittaessa makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.
  • Pyhitä makuuhuone vain nukkumiseen.
  • Koeta pitää makuuhuoneen sisustus yksinkertaisena ja siivoa kaikki sinne kuulumattomat rojut pois.
  • Vältä makuuhuoneen pitämistä työhuoneena.
  • Yritä järjestää ilmanvaihto huoneeseen yön ajaksi (esimerkiksi itse pidämme makuuhuoneen ovea hieman raollaan yön aikana).
  • Vältä kahvin tai alkoholin juomista ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä raskaita ateroita juuri ennen nukkumaanmenoa (kevyt iltapala on kuitenkin OK).
  • Vältä urheilua ennen nukkumaanmenoa.
  • Yritä löytää säännöllinen nukkumarytmi, jota noudatat joka päivä.
  • Sammuta televisio ja tietokone riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa.
  • Juo rauhoittavaa kamomillateetä iltaisin. Itse juon kupillisen ennen nukkumaanmenoa.
  • Nauti magnesiumia.
  • Analysoi untasi automaattisesti (tästä minulla ei ole omakohtaisia kokemuksia).

Yhteenveto

Olen vasta myöhemmällä iällä oppinut arvostamaan unta ja pyrin saamaan sitä riittävästi (7 tuntia) joka yö.

On tärkeää ymmärtää, että unen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Jotta pystyt selvittämään itsellesi riittävän määrän, mene nukkumaan siinä vaiheessa kun tunnet itsesi väsyneeksi ja herää ilman herätyskelloa (luonnollisesti kannattaa tätä kokeilla silloin, kun omat aikataulut ovat joustavia).Jos univelkaa on päässyt kertymään, nuku aluksi yö tai pari univelkaa pois ja aloita testi vasta tämän jälkeen. Näin tilanteesi on mahdollisimman normaali ja testitulokset ovat realistisempia testin loputtua.​

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *